저탄고지 다이어트에 대해서 제대로 하는법

기본적으로 저탄고지 다이어트는 매우 오래 전부터 인식되어 왔습니다. 1700년대부터 영국의 윌리엄 반팅이라는 인물에 의해 소개되어 널리 알려졌으며, 최근에는 팀 노악스라는 의사의 책인 ‘진짜 식사 혁명’에서 다시 각광받고 있습니다. 이 다이어트 방식은 단순한 저탄고지 식단과는 차별화되며, 약 5~10%의 탄수화물과 15~20%의 단백질에 지방을 70~75% 정도 섭취하는 것이 특징입니다. 이를 통해 식단에서는 설탕과 글루텐을 배제하고, 대부분의 식사는 야채와 동물성 단백질을 중심으로 구성됩니다.

 

이러한 다이어트 방식은 단순한 "밥 대신 고기를 먹으라"는 말로 설명하기 어렵습니다. 올바른 식단 관리가 매우 중요하며, 영양 부족으로 이어질 수 있는 위험성이 있습니다. 따라서 이를 위해 빵, 버터, 우유, 설탕, 맥주 등의 고탄수화물 음식과 녹말이 많은 야채를 피하고, 영양소와 장내 세균을 유지하는 것이 중요합니다. 초기에는 무설탕, 글루텐프리, 저탄수화물 식단을 통해 체지방을 빠르게 연소하고, 이후에는 가변 탄수화물을 추가하여 건강을 유지하면서 요요 현상을 최소화하는 것이 목표입니다.

 

먹어도 되는 식품

붉은 육류: 소, 돼지, 양 등의 붉은 육류는 저탄고지 다이어트에서 자주 섭취되는 식품 중 하나입니다. 이러한 육류는 높은 단백질 함유량과 함께 철분 및 비타민B12를 풍부하게 함유하고 있어 영양가가 높습니다.

 

닭고기: 흰 육류인 닭고기도 저탄고지 다이어트에서 추천되는 식품입니다. 저지방이면서도 높은 단백질 함유량을 가지고 있어 포만감을 유지하면서도 체중 감량에 도움을 줄 수 있습니다.

 

해산물: 생선, 오징어, 새우 등의 해산물은 저지방이면서도 고단백 식품입니다. 특히 오메가-3 지방산이 풍부하여 심혈관 건강에도 도움을 줍니다.

계란: 단백질이 풍부한 계란은 다이어트 식단에서 중요한 역할을 합니다. 특히 달걀 흰자는 지방과 칼로리가 적으면서 단백질이 풍부하여 이상적인 다이어트 식품으로 손색이 없습니다.

 

대부분의 야채: 브로콜리, 시금치, 양배추, 아스파라거스 등의 야채는 저탄고지 다이어트에서 자유롭게 섭취할 수 있는 식품입니다. 이들 야채는 영양소가 풍부하면서도 칼로리가 낮아 건강한 식단을 구성하는 데 도움을 줍니다.

 

발효식품: 요거트, 김치, 피클 등의 발효식품은 유익한 균을 함유하고 있어 장건강에 도움을 주는 동시에 다이어트에도 도움을 줄 수 있습니다.

 

유제품: 우유, 치즈, 버터 등의 유제품은 단백질과 지방을 함유하고 있어 포만감을 느끼게 해주면서도 영양소를 공급합니다.

특정 오일: 아보카도 오일, 코코넛 오일, 올리브 오일 등의 건강에 좋은 지방을 함유한 오일은 다이어트 식단에 활용될 수 있습니다.

 

허브: 파슬리, 로즈마리, 바질 등의 허브는 음식의 맛을 살리면서 칼로리를 추가하지 않아 다이어트에 적합합니다.

 

먹으면 안 되는 식품

글루텐이 함유된 음식: 밀가루를 사용한 빵, 떡, 과자 등의 제품은 글루텐이 함유되어 있어 저탄고지 다이어트에서 피해야 합니다.

 

설탕이 첨가된 음식: 과일 잼, 사탕, 캔디 등에는 설탕이 첨가되어 있어 다이어트에 부적합합니다.

 

종자 및 식물성 기름: 해바라기씨 기름, 채소 기름 등의 기름은 지방 함유량이 높아 다이어트에 부적합합니다.

 

단 음료: 과일 주스, 스무디, 스포츠 음료 등은 당분이 많이 함유되어 있어 다이어트에 부적합합니다.

 

곡물: 쌀, 귀리, 옥수수 등의 곡물은 탄수화물이 풍부하여 다이어트에 적합하지 않습니다.

 

당류가 많은 과일: 포도, 바나나, 망고 등의 과일은 당분이 많이 함유되어 있어 다이어트에 부적합합니다.

 

주류: 맥주, 소주, 와인 등의 주류에는 알코올과 당분이 함유되어 있어 다이어트에 부적합합니다.

 

저탄고지 다이어트의 주의사항

의사와 상의: 고혈압 약이나 당뇨병 치료제를 복용 중인 경우에는 의사와 상의하여야 합니다.

모유 수유 중인 여성의 경우: 식단 변화가 모유에 미치는 영향을 고려하여야 합니다.

영양 섭취: 식단 변화로 영양 섭취가 충분하지 않을 수 있으므로 영양 상태를 지속적으로 확인해야합니다.